Домашний full body · без верхнего якоря

3 дня.
45 минут.
Одна петля.

Шесть упражнений, двенадцать рабочих подходов и никакой тренировки на полтора часа.

Частота3× / нед

Объём12 подходов

ИнтенсивностьRIR 1–2

Ротация на две недели

Неделя 1

ПнA

СрB

ПтA

Неделя 2

ПнB

СрA

ПтB

Между тренировками — минимум один день отдыха. Следующую неделю начинай с противоположной буквы.

Жим + присед в акценте

День A

6 упражнений2 круга в паре

Как выполнять парыУпражнение 1 → 20–30 сек → упражнение 2 → отдых 90–120 сек → повторить.

Тяга + задняя цепь в акценте

6 упражнений2 круга в паре

Как выполнять парыУпражнение 1 → 20–30 сек → упражнение 2 → отдых 90–120 сек → повторить.

Коротко и по делу

База заканчивается на RIR 1–2. До 0–1 можно довести только последний подход на руки.

Дошёл до верхней границы в обоих подходах два занятия подряд — усили петлю.

Подъём около секунды, возвращение около двух. Без рывков и бесконечного замедления.

Не добавляй финишеры автоматически. Сначала прогрессируй в основном плане.